日行萬步真能帶來健康益處嗎 三種走路姿勢更傷害膝關節

2025-05-21 05:12:54      点击：385

經常散步或能產生很多健康益處，日行包括降低心髒病、真能走路姿势2型糖尿病和抑鬱症的康益風險等，最重要的处种是，散步是更伤关节免費的，我們可以在任何地方散步，害膝對大多數人而言，日行將其融入生活更加容易一些；我們經常會聽到，真能走路姿势1萬步是康益人們每天需要散步的黃金數字，那麽我們真的处种需要日行萬步嗎？和常識網一起來看看吧。

日行萬步從何而來？

“萬步走”的更伤关节概念最初是1964年東京奧運會提出來的，並沒有真正的害膝證據支持這一目標，相反，日行其卻成為了銷售計步器的真能走路姿势一種營銷策略。直到進入21世紀，康益當2001年這一概念由澳大利亞健康促進的研究人員重新提出並審視時，研究人員才鼓勵人們更加活躍。基於一些已經積累的研究證據，包括澳大利亞指導方針在內的全球很多體育鍛煉指導方針都推薦人們每周至少進行150分鍾的中等強度的體育鍛煉，這相當於大多數日子裏每天進行30分鍾多鍛煉，半小時的活動量相當於我們以適度的步數走3000-4000步。

在澳大利亞，平均每個成年人每天會走7400步，因此額外再走3000-4000步就能很快達到1萬步的目標。

並不能一刀切

當然了，有些人每天積累的步數要少得多，比如老年人、慢性病患者和上班一族等，而有些人卻積累的更多，比如兒童、跑步者和一些藍領工人等，因此1萬步的目標或許並不適合所有人。設定一個較少步數的目標是可以的，隻要每天嚐試增加3000-4000步，這意味著我們就能夠完成每天30分鍾的步行。

分析每日步數和健康效益的很多研究主要都是橫斷麵的研究，這意味著其僅僅關注的是一個點/快照，並不是隨著時間推移來觀察步數的變化如何影響人群機體的健康；因此，我們所說的“反向因果關聯”（reverse causality）可能就會發生，因此相比每天更多步數來提高健康效益而言，更加健康也會讓我們步行更多。盡管如此，很多研究也發現，更多步數與更好的健康後果直接相關。

多項研究表明，即使參與者步行不足1萬步，其健康狀況也會有所改善，比如一項來自澳大利亞的研究報告就指出，每天步行超過5000步的人群要比步行不足5000步的人群患心髒病和中風的風險低。另一項研究則表明，每天步行5000步的女性過重和高血壓的風險會明顯降低。

多多益善

然而很多研究表明，走的越多越能改善機體的健康效益，2010年一項來自美國的研究報告指出，人群每天步行每增加1000步，其患代謝綜合征的風險就會降低10%。而2015年一項來自澳大利亞的研究表明，每天增加1000步會降低6%的全因過早死亡風險，每天步行至少1萬步的人群其過早死亡的風險會降低46%。

2017年一項來自澳大利亞的研究表明，步數越高的人群，其住院的時間越短；因此步數越多，其所帶來的健康效益似乎就越大。

更進一步

更重要的是，我們要認識到，沒有任何公共衛生指南是完全適合每個人的，公共衛生的信息是針對廣大人民群眾的。盡管如此，我們也不應該低估簡單公共健康信息的力量，1萬步是一個很容易記住的目標，我們也可以很容易地衡量和評估其進展，我們可以使用活動跟蹤器等一些程序/工具來跟蹤每天走路的進度。

通過增加每天的步數來增加機體的活動水平是非常值得的，即使1萬步並不是正確的目標，最重要的是，我們要盡可能保持活躍，努力走1萬步隻是其中的一種方法。

三種走路姿勢更傷害膝關節

1. 駝背型

這類人不僅背部彎曲，連肩膀和脖子也習慣性地往前伸。現代人由於經常使用電腦，大部分時間身體都向前傾，時間長了，後背的肌肉就會變得僵硬，脊椎的S型隨之發生改變。為了支撐沉重的頭部重量，脖子及腰部便承受了相當大的壓力，久而久之容易導致肩膀酸痛、腰痛和大腿肌肉痛。

2. 反腰型

這種走姿乍看之下背脊挺得很直，顯得很有精神，但仔細觀察後就會發現，這類人的腰部是朝後方反折的，這多是由於腹肌及背肌力量不平衡所致，常見於腹肌力量較為薄弱的女性。用這種方式走路，腰部容易產生沉重、疲勞感。

3. 螃蟹型

特點是走路時腿朝外彎，常見於腿部肌肉特別粗壯的男性及骨盆鬆弛的女性。這種走路方式一般與骨骼歪斜有關，時間長了容易導致膝蓋和髖關節疼痛。因此，這類人走路時應盡量讓腳尖朝前邁出。